Чек‑лист по здоровому образу жизни: что рекомендовали в правительстве

Ниже — основные рекомендации по ежедневным привычкам, которые помогут поддерживать здоровье.

Питание

• Завтрак: оптимально с 7 до 9 утра, в идеале в течение часа после пробуждения; должен составлять 30–40% суточной калорийности.
• Ужин: за 3 часа до сна. Интервалы между приёмами пищи — примерно 4–5 часов.
• По возможности исключать или реже употреблять полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
• Вода и напитки: пить небольшими глотками (2–3 глотка) каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл. Кофеин не рекомендован после 14:00; алкоголь — не позже, чем за 3 часа до сна.

Утро и сон

• Сразу после пробуждения выпивать стакан воды, лучше комнатной температуры или тёплую.
• Спать 7–9 часов, в полной темноте; за 1–2 часа до сна избегать экранов.
• Для снижения стресса утром выделять 10–15 минут на медитацию или дыхательные упражнения.
• Перед сном вести дневник благодарности — минимум три пункта.

Физическая активность

Рекомендуемая минимальная ежедневная активность — около 7 000 шагов (примерно 30–50 минут прогулки). Для снижения нагрузки на спину можно увеличивать ходьбу до 100 минут.

Челябинцы, честно — сколько пунктов из этого списка вы выполняете?